Testează-ţi IQ-ul în nutriţie!

Era meselor îmbelşugate a apus demult. Se pare ca fiecare zi ne aduce o revelaţie în privinţa alimentelor care formează o dietă sănătoasă. Mănâncă asta, evită aia.. Nu sunteţi singurii copleşiţi de volumul de informaţii pe tema alimentaţiei sănătoase.

Mania mâncărurilor la modă este efemeră, dar dezvoltarea unui bun simţ al nutriţiei poate dura multă vreme.

Cât de mult te pricepi la alimentaţia sănătoasă? Completează acest chestionar pentru a afla informaţiile de bază despre nutriţie.

Alimente care îngraşă

1.Asociaţi următoarele grupe de mâncăruri cu tipul de grăsime pe care o conţin:

• Unt, brânză, carnea de vită din hamburgeri = Grăsime monosaturată
• Avocado, nuci, ulei de măsline = Grăsime polinesaturată
• Peşte, seminţe, ulei de soia  = Grăsime saturată
• Margarină, drojdie, produse de panificaţie = Grăsime hidrogenată

Răspunsuri:

• Unt, brânză, carnea de vită din hamburgeri = grăsimi saturate. Grăsimea saturată provine de cele mai multe ori din produse animale, iar uneori din fructele unpr plante, precum nuca de cocos, cacaoa, sau uleiul de palmier. Aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului, care duce la afecţiuni cardiace.
• Avocado, nuci, ulei de măsline = grăsimi monosaturate. Aceste grăsimi scad nivelul colesterolului şi mai sunt numite şi „colesterolul bun”
• Peşte, Fish, seminţe, ulei de soia = grăsimi polinesaturate. Sunt grăsimi care ajută la scăderea colesterolului
• Margarină, drojdie, produse de panificaţie = grăsimi hidrogenate (grăsimi vegetale). Există două tipuri de grăsimi hidrogenate. Primul tip este cel găsit în produsele animale, despre care se ştie că au efecte benefice asupra sistemului imunitar şi în cazul unor boli precum diabetul sau asupra bolilor cardiovasculare. Grăsimile hidrogenate produse artificial, folosite pentru a menţine margarina solidă şi penru extinderea termenului de valabilitate la produsele de panificaţie, creşte riscul bolilor de inimă, prin creşterea colesterolului.

2. Potrivit Ghidului Dietetic pentru americani, apărut în 2005, consumul zilnic de grăsimi ar trebui să fie de:

A. 0 până la 10 la sută din consumul zilnic de calorii

B. între 10 şi 20 la sută din consumul zilnic de calorii

C. între 20 şi 35 la sută din consumul zilnic de calorii

D. peste 35 la sută din consumul zilnic de calorii

Răspuns: C. Marea parte din cele 20 până la 35 la sută din consumul zilnic de calorii (raportat la 44 până la 78 de grame dintr-o dietă de 2.000 de calorii pe zi) ar trebui să provină din grăsimi mono sau polinesaturate. Consumul de grăsimi saturate ar trebui limitat la 10 la sută (22 de grame dintr-o dietă de 2.000 de calorii pe zi), sau mai puţin. Din cauza rolului lor în declanşarea bolilor cardiace, grăsimile hidrogenate (vegetale) ar trebui să apară cât mai rar în mesele zilnice.

3. Potriviţi fiecare termen cu definiţia corectă:

• Fără grăsime  = 0.5 grame de grăsimi sau mai puţin
• Nivel scăzut de grăsimi = Jumătate sau mai puţin din cantitatea maximă de grăsimi
• Nivel redus de grăsimi  = Până la 25 la sută din cantitatea maximă de grăsimi zilnică
• Slab = Mai puţin de 10 grame, grăsime totală, respectiv 4.5 grame, grăsime saturată
• Cantitate uşoară de grăsimi = Trei grame sau mai puţin

Răspuns: Fără grăsime = 0.5 grame de grăsimi sau mai puţin; Nivel scăzut de grăsimi = Trei grame sau mai puţin; Nivel redus de grăsimi = Până la 25 la sută din cantitatea maximă de grăsimi zilnică; Slab = Mai puţin de 10 grame, grăsime totală, respectiv 4.5 grame, grăsime saturată; Cantitate uşoară de grăsimi = Jumătate sau mai puţin din cantitatea maximă de grăsimi consumată zilnic.

4. Corpul nostru are nevoie de grăsimi dietetice pentru a putea asimila anumite vitamine. Care dintre următoarele vitamine se dizolvă în grăsimi? Care în apă?

A. Vitamina A

B. Vitaminele B

C. Vitamina C

D. Vitamina D

E. Vitamina E

F. Vitamina K

Răspuns: A = grăsime, B = apă, C = apă, D = grăsime, E = grăsime, K = grăsime.  Consumând vitamine solubile în grăsimea din corp, este mai puţin probabil să aveţi carenţe de vitamine dacă aveţi o dietă echilibrată. Grăsimile solubile în apă necesită un consum regulat de multivitamine.

5. Adevărat sau fals: Dacă eticheta susţine că produsul nu conţine grăsimi hidrogenate, atunci aşa este.

Răspuns: Fals. Deşi nu există o metodă sigură de afla cantitatea exactă de grăsimi hidrogenate , ne putem orienta după lista de ingrediente. De obicei, ingredientele unui produs sunt aşezate în listă în ordinea nivelului de concentraţie. Dacă un ulei vegetal apare la începutul listei, atunci produsul conţine mai multe grăsimi hidrogenate decât dacă respectivul ulei s-ar afla la sfârşitul listei.

Cunoştiinţe nutriţionale

1. Adevărat sau fals: Legumele albe au o valoare nutriţională mică; doar legumele puternic colorate au valori nutriţionale extrem de mari.

Răspuns: Fals. Toate legumele au valori nutriţionale benefice, chiar şi cele albe. Legumele crucifere albe, precum conopida, varza de Bruxelles, sau broccoli, conţin nişte substanţe (glucozinolaţi) care impiedică dezvoltarea tumorilor benigne sau maligne. De asemenea, în urma unor teste de laborator, s-a descoperic că substanţele care dau iuţeala cepii sau a usturoiului pot preveni anumite tipuri de cancer. Clasicii cartofi albi sunt o sursă bună de posasiu, vitamina C şi fibră, atunci când sunt consumaţi cu tot cu coajă.

2.Care dintre mâncărurile următoare conţin cea mai mare canditate de fibre?

A. ½ de cupă de fasole coaptă / dovleac copt

B. Carnea de curcan

C. O porţie de fulgi de ovăz

D. O cupă de căpşuni

Răspuns: A. Fasolea reprezintă o sursă excelentă de fibre. O jumătate de cupă de fasole coaptă făcută acasă conţine aproximativ 7 grame de fibre, adică de două ori mai mult decât ar putea oferi un un sandwich cu carne de curcan, o porţie de fulgi de ovăz sau căpşunile.

3. Adevărat sau fals: Lactatele slabe sau cu conţinut zero de grăsimi au mai puţin calciu decât lactatele grase?

Răspuns: Fals. Lactatele slabe sau cu conţinut zero de grăsimi conţin o cantitate mai mare de calciu decât cele nedegresate. O cană cu lapte degresat conţine 306 miligrame de calciu, în timp ce o cană cu lapte netratat conţine 276 de miligrame. Grăsimea nu conţine calciu iar când este eliminată, nivelul de calciu creşte pur şi simplu din cauza volumului. De asemenea, o cană cu iaurt conţin ne-degresat conţine 296 de grame de calciu în timp ce aceeaşi cantitate, fără grăsimi, conţine 448 de miligrame de calciu.

Sărurile

1. Care dintre următoarele cantităţi de sare reprezintă maximul pe care un adult o poate consuma într-o zi?

A. Un sfert de linguriţă

B. O jumătate de linguriţă

C. O linguriţă

D. O lingură

Răspuns: C. Un adult ar trebui să îşi limiteze consumul zilnic de sare la 2,300 de miligrame pe zi sau mai puţin, adică aproximativ o linguriţă de sare. Vârstnicii şi cei cu probleme ale tensiunii ar trebui să se limiteze la 1,500 de miligrame pe zi. Excesul de sare duce la creşterea tensiunii.

2. Care dintre următoarele mâncăruri conţin sare fără să ştim?

A. Micul dejun cu cereale

B. Sosul salatelor

C. Conservele cu fasole

D. Sosul de grătar

E. Toate

Răspuns: E. Deoarece sărurile sunt folosite drept conservanţi, ele se regăsesc mai ales în produsele cu durată lungă de valabilitate. De asemenea, mâncărurile fast-food, congelate sau la cutie sunt conţin sare în cantităţi ridicate. Încă un motiv pentru a găti acasă.

2. Deoarece este produsă cu ajutorul sării, brânza poate conţine cantităţi surprinzătoare de sare. Alăturaţi fiecare produs cu cantitatea de sare pe care o conţine.

• Brânză amestecată          = 454 milligrame
• Feta                                    =  376 milligrame
• Parmezan                          = 176 milligrame
• Şvaiţer                                =  54 milligrame

Răspuns: Parmezan = 454, Feta = 376, Brânză amestecată = 176, Şvaiţer = 54. La o 454 de milligrame, cele 30 de grame de Parmezan conţin de trei ori mai multă sare decât o porţie de  de chipsuri.

4. Care dintre următoarele minerale diminuează efectele sării?

A. Magneziu

B. Calciu

C. Potasiu

D. Fier

Răspuns: C. Potassiul, un mineral găsit adeseori în fructe, verdeţuri, legumes şi în produsele lactate ajută la micşorarea tensiunii cauzate de mâncărurile sărate. Se recomandă consumul a 4.700 de miligrame de potasiu pe zim cantitate ce poate proveni dacă mâncaţi până la cinci salate de fructe sau legume zilnic. Potasiul se găseşte în următoarele mâncăruri:

• O porţie de mâncare de linte (731 milligrame)
• Un cartof copt (694 milligrame)
• O porţie de fasole păstăi (886 milligrame)
• O porţie de spanac (574 milligrame)
• 250 de mililitri de suc de portocale (473 milligrame)
• O porţie de broccoli (457 milligrame)
• Un de pepene galben (427 milligrame)
• O banană (422 milligrame)

Mărimile porţiilor

1. Specialiştii în diete folosesc de obicei un pachet de cărţi drept etalon pentru o porţie de carne, spre exemplu. Adevărat sau fals:

Sucul de fructe poate substitui porţia zilnică necesară de fructe.

Răspuns: Adevărat, dar în anumite condiţii. În primul rând, sucul trebuie să fie sută la sută natural. Un „cocktail” de fructe sau „sucurile naturale” pot conţine până la doi la sută suc de fructe, iar restul poate fi doar apă cu zahăr. Verificaţi ingredientele pe ambalaj pentru a fi siguri că sucul de fructe se află primul pe listă. Apoi, spre deosebire de un fruct întreg, sucul de fructe nu conţine fibre care ajută în cazul bolilor de inimă şi de aparat digestiv. De asemenea, pe lângă un suc de fructe, este recomandat să mâncaţi şi două sau trei porţii de fructe întregi.

2. Adevărat sau fals: Pentru a rămâne hidratat, corpul uman are nevoie de cel puţin doi litri de apă pe zi.

Răspuns: Fals. Hidratarea optimă depinde de greutatea şi dimensiunile fiecărui individ în parte, nivelul de activitate, cantitatea de transpiraţie eliminată zilnic şi de climă. O cantitate general acceptată ca fiind optimă pentru femei este de 2,7 litri de fluide consumate zilnic. Un bărbat consumă 3,7 litri în fiecare zi. Orice băuturi non-alcoolice şi chiar şi anumite alimente vă pot satisface nevoia de hidratare zilnică. Spre exemplu, o banană conţine circa 100 de mililitri de apă, iar un iaurt conţine 130 de mililitri de apă.

3. Cum putem măsura corect porţia de băuturi alcoolice consumate zilnic?

A. 180 mililitri bere, 180 mililitri vin, 30 mililitri băuturi spirtoase

B. 300 mililitri bere, 150 mililitri vin, 15 mililitri băuturi spirtoase

C. 330 mililitri bere, 150 mililitri vin, 40 mililitri băuturi spirtoase

D. 450 mililitri bere, 330 mililitri vin, 90 mililitri băuturi spirtoase

Răspuns: C. Puţini medici vă vor recomanda vreodată să adăugaţi alcoolul în dieta dumneavoastră zilnică. Însă acum, studii medicale recente afirmă că un consum moderat de alcool are efecte benefice asupra inimii. Femeile, în schimb, trebuie să limiteze consumul de alcool la o porţie pe zi, în timp ce bărbaţii nu trebuie să consume mai mult de două porţii pe zi. Orice beneficii ale consumului de alcool sunt imediat anulate dacă se întrece măsura.

Cultura generală în privinţa sănătăţii

1. Calciul ajută la fortificarea structurii osoase dar în combinaţie cu alte substanţe nutritive.
   Care dintre următoarele substanţe ajută la asimilarea calciului?

A. Seleniu

B. Vitamina D

C. Vitamina K

D. Potasiu

Răspuns: B. Vitamina D este produsă de pielea expusă la soare, sau este luată din suplimenţi alimentari şi este procesată de ficat şi rinichi. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D se comportă precum un hormon în corpul uman. Hormonii sunt mesagerii chimici, care hotărăsc modul în care celulele trebuie să se comporte. Printre altele, vitamina D ajută la asimilarea cu până la 70 la sută mai mult a calciului, prin intermediul intestinelor.

2. Adevărat sau fals: Femeile şi bărbaţii au nevoie de cantităţi egale de fier.

Răspuns: Fals. Deoarece se acumulează în sânge, bărbaţii au nevoie de mai puţin fier decât femeile care nu au atins menopauza. Bărbaţii ar trebui să consume 8 milligrame pe zi, iar femeile care nu au atins vârsta a treia, 18 miligrame. (Una din cinci femei şi jumătate din femeile însărcinate au carenţe de fier.) După instalarea menopauzei, femeile au nevoie doar de opt miligrame de fier. Carnea roşie, carnea de pasăre şi fasolea sunt bogate în fier.

3. Adevărat sau fals: Alergiile la mâncăruri sau intoleranţa la mâncăruri înseamnă acelaşi lucru.

Răspuns: Fals. Alergiile la anumite mâncăruri declanşează o reacţie a sistemului imunitar, în timp ce intoleranţa la o anumită mâncare reprezintă incapacitatea sistemului digestiv de a procesa un anumit element dintr-un aliment. De exemplu, corpul celor care suferă de intoleranţă la lactate nu poate procesa lactoza, o substanţă zaharoasă găsită în lapte. De asemenea, sistemul imunitar al celor care sunt alergici la gluten identifică această substanţă găsită în majoritatea cerealelor, cu un invadator ostil.

4. Cât durează până când stomacul îi poate spune creierului că s-a umplut?

A. 10 minute

B. 20 minute

C. 45 minute

D. 60 minute

Răspuns: B. În timpul digestiei, mâncarea este convertită în glucoză, (unitatea de bază a energiei măsurate în corpul uman). Corpul are nevoie de 20 de minute pentru a începe să digere mâncare şi să o transforme în glucoză. În acest timp, trei hormoni printre care şi insulina asigură comunicarea dintre stomac şi creier şi declanşează semnalul de saţietate. Dacă termini o masă mare în mai puţin de 20 de minute poţi fi sigur că nu i-ai permis corpului tău să îţi spună de câtă mâncare aveai nevoie de fapt.

5. Adevărat sau fals: Intervalul de 30 până la 60 de minute după masă este ideal pentru exerciţii fizice.

Răspuns: Adevărat. În timpul exerciţiilor fizice se produc mici rupturi în ţesutul muscular. Este un proces natural prin care rezultă un ţesut muscular tonifiat, care se repară şi se întăreşte încontinuu. Exerciţiile fizice duc la consumul de glicogen în corpul uman, o formă de glucoză pe care corpul nostru o depozitează pentru nevoile de energie pe termen scurt. Pentru a reface necesarul de substanţe nutritive necesare în corp, se recomandă să luaţi o mică gustare, la o jumătate de oră sau o oră după exerciţiile fizice. După efort fizic puteţi consuma produse lactate, care asigură necesarul de proteine pentru repararea muşchilor şi fructe, care asigură necesarul de carbohidraţi ce duc la formarea glicogenului.