Tu știi dacă ai suficientă vitamina D?

Cunoscută ca vitamina soarelui, vitamina D este produsă de organism ca răspuns la pielea expusă la lumina soarelui. Se găseşte de asemenea, în mod natural în câteva alimente – inclusiv pește, uleiuri din ficat de pește și gălbenușuri de ou – și în produse lactate și cereale fortificate.

Vitamina D este esențială pentru oasele puternice, deoarece ajută organismul să utilizeze calciu din dietă. În mod tradițional, deficitul de vitamina D a fost asociat cu rahitism, o boală în care țesutul osos nu mineralizează în mod corespunzător, ducând la oase moi și deformări scheletice. Dar din ce în ce mai mult, cercetarea relevă importanța vitaminei D în protejarea împotriva unei serii de probleme de sănătate

Simptomele și riscurile de sănătate ale deficitului de vitamina D

Simptomele durerii osoase și a slăbiciunii musculare pot însemna că aveți o deficiență a vitaminei D. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, simptomele sunt subtile. Cu toate acestea, chiar fără simptome, prea puțină vitamină D poate prezenta riscuri pentru sănătate.

De ce este atât de importantă vitamina D?

Aproape fiecare țesut și celulă din corpul nostru are un receptor de vitamina D. Fără suficientă vitamină D activată în organism, calciul dietetic nu poate fi absorbit. Calciul este esențial pentru semnalizarea între celulele creierului, dezvoltarea osului și formarea dinților. Să fim cinstiți, nimănui nu-i place rahitismul.

Studiile arată, de asemenea, că nivelurile scăzute ale vitaminei D din organism sunt asociate cu:

• Pierderi sporite ale forței și masei musculare pe măsură ce îmbătrânim
• Creșterea riscului de cancer
• Niveluri mai scăzute de imunitate
• Tensiune arterială crescută
• Dezvoltarea tulburărilor neurologice
• Dezvoltarea diabetului zaharat

În mod clar, vitamina D joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului și este necesar să se asigure un nivel optim pentru prevenirea bolilor infecțioase și a bolilor autoimune. Așadar, cum îți asiguri doza necesară de vitamina D? Primul pas ar fi să mergi la medic pentru dozarea în sânge a nivelului de vitamina D circulantă (25-OH D)

Organismul își poate face propria vitamină D, dar numai atunci când pielea este expusă la soare. Pentru majoritatea oamenilor, cheltuielile de doar cinci până la 30 de minute în afara a două ori pe săptămână sunt suficiente pentru ca organismul să sintetizeze niveluri sănătoase de vitamina D. Soarele trebuie să strălucească pe pielea goală de pe față, brațe sau picioare, fără protecție solară.

Vitamina D poate îmbunătăți performanțele atletice.

O revizuire recentă publicată în Jurnalul Medical și de Sănătate al Colegiului American de Medicină Sportivă a concluzionat că sportivii ar putea sări mai repede sau alerga mai repede după ce au luat suplimente pentru câteva săptămâni sau luni.

Dar mai mult nu este întotdeauna mai bine, revizuirea avertizează: Dacă aveți deja niveluri sănătoase de vitamina D, administrarea unui supliment probabil nu va avea un impact asupra forței, vitezei sau atletismului dumneavoastră.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) se referă la setul colectiv de recomandări ca valori dietetice de referință, cu indicarea consumului de referință al populației (PRI). Pentru toate persoanele cu vârsta peste 1 ani, inclusiv femeile gravide sau care alăptează, doza adecvată (AI) este stabilită la 15 μg/zi (600 UI).

Sursele cele mai bune de vitamina D sunt laptele, iaurtul, margarina, cerealele, fructele de mare, sardinele, somonul, tonul şi ouăle. Dar este dificil de a lua destulă vitamina D din alimentaţie dacă nu îţi plac lactatele sau peştele, aşa că ajungem tot la expunerea la soare sau la administrarea unui supliment.

Resurse bibliografice:

• Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: Naţional Academy Press, 2010.
• Cranney C, Horsely T, O’Donnell S, Weiler H, Ooi D, Atkinson S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center under Contract No. 290-02.0021. AHRQ Publication No. 07-E013. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality, 2007.
• Holick MF. Vitamin D. În: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition în Health and Disease, 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

Articol scris de Pradatu Gabriela Andreea

Membru al Asociației Succes în Educație și Sport